• 綠拿鐵喝錯了?營養師:這時間喝控血糖效果才好


    作者:早安健康網/新聞中心張承宇;日期:2019-03-25 

    為確保國民健康,衛福部建議「天天五蔬果」,每天至少要吃三份蔬菜(約1碗半)、兩份水果(約2個拳頭大)。然而,現代人經常沒時間自行準備餐點,而外食選擇又不多,天天五蔬果吃好吃滿簡直是不可能的任務…日本管理營養士推薦喝蔬果汁,不但能輕鬆補充不足的蔬菜水果,這時間喝竟然還有抑制餐後血糖急速上升的效果!

    減緩血糖上升!水果的糖分較不容易發胖

    日本管理營養士豐田愛魅表示,用餐時先吃蔬菜可以抑制餐後血糖急速上升,許多人歸功於蔬菜豐富的膳食纖維,但其實發揮控糖功效的不僅僅只是膳食纖維,蔬果中的檸檬酸等酸味成分以及多種維生素,同時也含有減緩血糖急速上升的作用。

    同時糖分隨著種類不同,也有不同的特徵,例如葡萄糖在被小腸吸收後會進入血液、提高血糖,使胰島素分泌讓血糖下降,接著葡萄糖會作為能量被全身細胞運用,而多餘、沒被利用的部分則會變成三酸甘油脂堆積,造成肥胖。而和葡萄糖不同,果糖則是會被肝臟代謝,因此較不容易使血糖上升。

    此外,果糖和膳食纖維、維生素、礦物質、有機酸、植化素等成分一同攝取,也有減緩果糖吸收、穩定血糖的作用,同時維生素也有維持代謝功能的效果,這些都讓脂肪更不容易堆積在體內。

    不過,豐田愛魅也強調,攝取過多果糖仍然會變成三酸甘油脂堆積在體內、造成肥胖,因此適量飲用非常重要。高雄榮總胃腸肝膽科主任許秉毅、高雄榮總營養師許慧雅合著的《吃病:病從口入關鍵分析,教你正確的健康之道》書中也提到,攝取過多果糖可能會導腸內壞菌大量繁殖,進而可能引起脂肪肝、肝臟發炎等問題,因此在吃水果時最好避免大量食用芒果、西瓜、鳳梨、釋迦等太甜的水果。

    青菜在這啦!蔬果汁更能方便攝取蔬果中的營養

    根據日本厚生勞働省建議,每天應攝取350g以上蔬菜、200g以上水果,但以現代人的飲食習慣來說並不容易達成。因此除了平時用餐多選擇蔬菜配菜、以水果取代餅乾零食以外,如果還是難以達到每日蔬果建議攝取量,豐田愛魅建議可以利用蔬果汁來輔助。

    豐田愛魅舉例,喝200ml的100%果汁可以視為100g的水果,用來補足吃不夠的部分。如果是剛開始嘗試蔬果汁、還不習慣的人,每天先喝200ml就好。

    另外由於各類蔬果含有維生素、礦物質不同,也建議選擇多種相互組合搭配,日本管理營養士鹽野崎淳子建議製作蔬果汁時,黃綠色蔬菜(胡蘿蔔、菠菜、青花菜等)及淡色蔬菜(高麗菜、美生菜、洋蔥等),以及含豐富膳食纖維的蔬菜(海藻、菇類等)要均衡攝取,才能吃得更健康。

    幫助降血糖!這時間喝蔬果汁更好

    豐田愛魅也表示,曾有日本城西大學與蔬果汁業者共同進行的研究指出,餐前喝蔬果汁,能達到良好的抑制餐後血糖上升效果,這可能是因為蔬果汁中的維生素、礦物質會提高糖分、蛋白質及脂質的代謝速度所致。而最佳的飲用時機則是餐前30分鐘,比起餐前60分鐘喝、餐前15分鐘喝或者不喝的效果都來得要好。

    做法 
    餐前30分鐘飲用1杯無加糖蔬果汁即可。也可在餐與餐之間作為點心享用,幫助補充一天所需之部分蔬果量。

    Post Tagged with ,