• 水果甜度不等於升糖指數!這些水果可以安心吃


    寶島水果種類多又甜,想要減重的民眾及糖尿病友經常為了吃什麼水果而傷腦筋。營養師建議,可從高營養密度、低GI水果下手,如奇異果、蘋果、柳橙等;炎夏民眾愛吃西瓜,但西瓜的升糖指數不低,有水果之王之稱的榴槤也不容小覷,如果一次吃下一整顆,熱量相當於六碗白飯。

    中華民國糖尿病衛教學會公布「水果甜度與血糖高低認知自我評量」調查,六成受訪民眾誤以為水果甜度是影響血糖升降的判斷標準,其中七成糖尿病患者每天水果攝取量不到衛福部建議的兩份,有一成糖友平日不敢吃太甜的水果,水果選擇單調且重複性高。

    避免血糖快速上升又下降,容易有飢餓感,減重或想穩定控糖的糖尿病患者,建議挑選低升糖指數(GI)水果。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,水果的升糖指數並非取決甜度及含糖量,計算方式是與進食50公克的葡萄糖比較,食用50公克受試食物在2小時後的血糖增加比值,小於55為低GI;介於55到70間為中GI;大於70則屬於高GI水果。

    糖尿病衛教學會理事長、鹿港基督教醫院院長杜思德指出,許多民眾和糖尿病患者以為甜度高的水果、GI值就一定高,其實不盡然。奇異果口感雖甜,但GI值僅38、39,和芭樂、柳橙、櫻桃、藍莓等屬於低GI水果。

    蘇秀悅說,荔枝、龍眼、鳳梨,屬於高升糖指數水果,一般建議糖友,荔枝一次不要超過4顆,龍眼則是8顆,鳳梨則一天不要超過一片,以免影響血糖控制。

    蘇秀悅說,影響升糖反應的原因,包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質及種類等,無法單從食物決定。

    她建議,糖尿病患者只要控制每日總醣量攝取,挑選營養密度高且低GI的水果,如奇異果、柳橙、蘋果等,內含水溶性纖維可延緩胃排空,防止血糖急遽上升,有助控制飯後血糖;對減重來說,也不會因血糖起伏變化大,容易感到飢餓。

    蘇秀悅表示,大部分民眾習慣於晚餐後吃水果,如果想穩定血糖,建議改在餐前食用高營養、低GI水果。不過,若本身胃腸不佳,容易不舒服,不必勉強餐前吃水果,可嘗試自我調配,做好一日總熱量控制。

    補水果GI值比一比

    低GI組(GI值55以下)

    奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

    中GI組(GI值55-70)

    葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

    高GI組(GI值70以上)

    西瓜、榴槤

    (資料來源/中華民國糖尿病衛教學會 製表/黃安琪)