• 「藍瘦香菇」爆紅,吃香菇不只會瘦,還抗癌、降血脂


    作者 : 楊心怡

    「藍瘦香菇」最近非常熱門。吃香菇好處多多,是中醫師、營養師推薦的瘦身食材,也有抗癌、降膽固醇、提升免疫力等多重功效;聰明吃,就不會「難受」。

    菇是台灣食物中很常見的食材。菇類除了膳食纖維、維生素B群及礦物質含量豐富外,而且愈來愈多研究發現,菇類在提升免疫力、預防及輔助治療癌症或其他慢性疾病確實看到效果。

    ■瘦身減肥

    菇類有「蔬菜牛排」的稱號。它的蛋白質不像肉類那麼高,但又比蔬菜高出好幾倍,而且一樣低熱量(100克約只有30~40卡)、低脂肪,並富含現代人容易攝取不足的膳食纖維,確實是營養價值不錯的食物。

    以香菇為例,每100公克中就含有2.9公克的膳食纖維,是蘋果的2倍、白菜的3倍,可說是CP值相當高的膳食纖維來源,是女中醫、營養師推薦的瘦身食材。將乾香菇、鮮香菇、金針菇等各種菇類燉成一鍋百菇湯,熱量低、纖維高又有飽足感,怎麼吃也不發胖,很適合用來減重的一鍋湯料理。愛吃菇的劉桂蘭中醫師則喜歡將杏鮑菇切塊燙熟沾點芝麻醬,吃出季節的鮮滋味。

    ■抗癌、提升免疫力  

    菇類最受重視的有效成分是高分子多醣體中的beta葡聚糖(beta-glucan),尤其是在靈芝、樟芝、舞菇、香菇及巴西蘑菇等,目前的研究著力較多。舉東方人食用量最大的香菇為例,目前被認定具有抗病毒、腫瘤效果的成分就是香菇多醣體(lentinan),在動物及少數臨床實驗發現,能增進T細胞及巨噬細胞的活性,提高它們摧毀腫瘤的能力。

    2011年一項發表在《國際癌症期刊(International Journal of Cancer)》的研究則指出,女性每天吃10克香菇,跟沒有吃的人相比,得到癌症的機率減少了64%。

    ■降低膽固醇 

    在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine),它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓。

    香菇很罕見地提供人體所需的8種必需氨基酸,及必需脂肪酸亞麻油酸(omega6)。亞麻油酸為多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,調節血小板凝結。

    清淡料理香菇,就不「想哭」了

    菇類真算得上麗質天生,不但能預防疾病,營養豐富,對健康諸多貢獻,而且它還擁有特別的香味和清甜,所以,烹調菇類料理時,反而不宜下太重的調味,遮掩了它天生風采。

    另方面,菇類也是最稱職的調味師。煮高湯時,菇類是百搭的湯底;還有素食料理,煮來常少了點肉味的鮮甜,這時菇類就能派上用場。

    不過,香菇最好煮熟食用。曾有婦女因香菇沒煮熟,裡面的多醣體引起過敏,進而導致皮膚發炎。而且,煮過的香菇,口感與營養都會比生食好;因為在烹煮過程中,菇類的細胞壁會被瓦解,營養素釋出,與香味結合後,更容易被人體所吸收。

    還有,泡過的香菇水別丟棄,B群屬於水溶性維生素,營養素盡在其中;另外,浸泡過程中,香菇還會溶出許多胺基酸,有益人體。不妨一起煮湯,熱炒過後的菌菇菜汁,自然也有豐富的B群,可一併食用。

    擔心菇類不易入味?名廚阿基師教大家一些小撇步:

    1.刀工 

    處理個體較大的菇類如香菇、洋菇等,不妨把菇面稍作切花,例如切十字或切成條紋,但不要切斷,這樣在煮的時候,就比較能入味。

    2.煨煮 

    在沒有正式加入其他材料、加湯、調味之前,可以用高湯先滾煮一下新鮮香菇,或者用冷水蓋過(乾香菇)菇面,放少許黃砂糖,拿去蒸一會兒,可以讓菇回復飽挺的質感。

    3.用點油

    將菇類快速過油微炸,可以讓菇的香味更加明顯。

    4.運用天然食材增添味道

    例如,涼拌菇類時,喜歡酸味的人可以加些柑橘類的水果汁或水果醋,讓食材容易吸收酸味,就不會又嗆又不入味。

    想要鹹味重一點,可以用天然醃漬的蔭瓜、榨菜顆粒等,加少許高(肉)湯,一起放進果汁機攪打,就成了調味的瓜汁,取代鹽、醬油,再加2、3滴麻油提香就可以了。

    想做西式料理的話,不妨用黑胡椒、義式香料,又是另一種風味,甚至可以把海鮮類加進來,像是拌一些罐頭鮪魚、番茄鯖魚,就是不同的新鮮吃法。

    吃菇真的很療癒,一點都不「藍瘦(難受)」!